“周二，进行一个半小时的有氧跑，拉伸，下午再轻松跑一个半小时，3分50左右的配速。今天的夜色非常好，天空繁星闪烁，好久没有看过离人这么近的星空了。”
“周三，35公里的硬路跑，用自己半马到全马的配速跑，高海拔下，配速在3分到3分15秒上下。下午一个小时的轻松跑。
注明，这里的硬路都还是土路，不是沥青路，下雨后路面很有弹性，对脚部的保护比板油路要好的多。”
“周四，上午冲刺跑、强度跑。跑前进行长时间的热身，跑后要拉伸25分钟。下午轻松跑1小时。今天吃了当地的牛肉，有点吃不惯。还好有带榨菜。”
“周五，18到24组400米山地间歇跑，每个四百米之间休息3分钟。结束后拉伸18到25分钟。下午1小时轻松跑。
为了弥补我昨天的肚子，东野光给我做了英吉拉，这是一种由当地谷物发酵而成的饼，配着炖菜别有一番异国情调。好吃。”
“周六，上午4*1200米+6*2000米，25分钟拉伸，下午一小时轻松跑。这里没有周末的习惯，只有训练。东野光想偷懒没有成功，被我发现。”
“周日，上午进行轻松跑。下午没有具体要求，可以进行8*800米间歇跑。每个800米用时1分55秒。一般第一一圈在1分05秒左右，第二圈在55秒左右。